|
Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающей непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом.
Типы дыхания.
Существует три основных типа дыхания. Они различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл:
верхнее дыхание (ключичное):
среднее дыхание (реберное или грудное):
нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное).
1. Верхнее дыхание
Этот способ дыхания, известен под названием «ключичного дыхания». Дыхание этого типа, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи. При этом используется только верхняя часть легких (по величине наименьшая), следовательно, в легкие входит лишь наименьшая часть воздуха из возможного объема. Вдобавок и диафрагма, двигаясь вверх, не имеет достаточного пространства в этом направлении. Получается при наибольшем усилии наименьший полезный результат.
Именно это дыхание преобладает при стрессе, в состоянии повышенного психоэмоционального напряжения. Много болезней голосовых и дыхательных органов происходит непосредственно от этого варварского для организма способа дыхания и от того напряжения, которому он подвергает органы, столь деликатные по своему строению.
Эксперимент. В правильности сказанного нетрудно убедиться на собственном опыте. Выдохнув из груди весь воздух, встаньте прямо, опустив руки спокойно по сторонам, и затем вздохните, приподнимая плечи и ключицы. Вы убедитесь, что количество «вдохнутого» воздуха будет гораздо меньше нормального. Затем сделайте вздох полной грудью, опустив плечи и ключицы, и вы получите наглядный урок, который, конечно, запомните лучше, чем всякие слова, сказанные или прочитанные.
Верхнее дыхание — «наихудшее», с физиологической точки зрения. Оно расточает энергию и бедно результатами.
2. Среднее дыхание
Этот способ дыхания известен под названием реберного или междуреберного дыхания. При среднем дыхании диафрагма нажимает вверх и кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются и грудь, соответственно, расширяется. Грудное, или грудодиафрагмальное. дыхание происходит тогда, когда основную работу берет на себя грудная клетка. Этот тип дыхания исключительно неэффективен, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость, кроме того, не все отделы легких заполняются воздухом.
Вариант грудного дыхания — межреберно-диафрагмальное дыхание — возникает тогда, когда нетренированному организму приходится справляться с большими нагрузками. При этом на вдохе диафрагма поднимается вверх (хотя в норме должна идти вниз), а вдох осуществляется за счет расширения ребер, поэтому воздухом заполняются только средние и нижние отделы легких.
3. Нижнее дыхание
Этот тип дыхания гораздо эффективнее обоих, описанных выше. Он известен под именем «брюшного», «глубокого», «диафрагмального» дыхания.
При диафрагмальном дыхании легкие имеют больше свободы действия. Сообразно с этим и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании.
По классификации Овсянникова, диафрагмальное дыхание осуществляется в основном за счет движения диафрагмы и является, как показывают многие исследования, наиболее оптимальным, наиболее эффективным типом дыхания для человека. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. При этом типе дыхания вдыхается больше всего воздуха, в дыхательном процессе участвует наибольшее количество альвеол, а также наполняются воздухом нижние отделы легких.
Диафрагмальное дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания.
Вариант глубокого дыхания — нижнереберное дыхание, когда к работе диафрагмы подключаются нижние межреберные мышцы. Это дыхание наиболее экономично и надежно при повышенных и продолжительных нагрузках.
При диафрагмальном дыхании: вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом: выдох плавный, удлинённый, осуществляется преимущественно через рот, брюшная стенка втягивается, а воздух как бы выталкивается животом.
Следует подчеркнуть, однако, что строгого разделения типов дыхания не существует. Диафрагмальное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных народов дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу и ритму жизни, теряет нормальное дыхание.
Регуляция дыхания является самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению состояния общей релаксации. Упоминания об использовании сознательного контроля дыхания для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской хатха-йоге, китайской гимнастике у-шу и т.д.
Предполагается существование нервного механизма, посредством которого диафрагмальное дыхание может понижать активность коры головного мозга. Избыточная стимуляция, возникающая при использовании этого типа дыхания, тормозит приток сенсорной информации в кору и стабилизирует состояние психики. Снижение активности коры головного мозга, приводит к снижению уровня мышечной активации, за счет чего на глубоком диафрагмальном выдохе происходит расслабление мышц внутренних органов и снижение тонуса периферических сосудов. При снижении мышечной активности ткани внутренних органов лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, кроме того, снижаются или исчезают спастические боли.
Оздоровительное влияние на организм диафрагмального типа дыхания и возможность с его помощью достигать глубокого уровня релаксации позволило разработать метод диафрагмально-релаксационного дыхания как способа коррекции психоэмоционального состояния.
Технология диафрагмального дыхания.
Использование навыка диафрагмально-релаксационного типа дыхания способствует формированию нового функционального состояния, которое характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения и позволяет снизить избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую.систему.
Таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза. При формировании такого функционального состояния центральная нервная система, осуществляющая общую регуляцию всех процессов жизнеобеспечения, обучается поддерживать этот режим функционирования уже самостоятельно.
Овладение навыком позволяет реализовать этот тип дыхания произвольно, в любых ситуациях и с постоянно успешным результатом. Таким образом, результатом выработки навыка диафрагмально-релаксационного дыхания становится не только улучшение функционального состояния, но и приобретение обучившимся эффективного инструмента саморегуляции психофизиологического и психоэмоционального состояния.
Именно диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого при борьбе с чрезмерным напряжением и стрессом.
Инструкция: «Сядьте в кресле удобно, слегка откинувшись на спинку, мышцы спины, ног и рук должны быть расслаблены. Вдох делается через нос, без напряжения, комфортно.
На вдохе живот надувается. Одну руку можно положить на грудь, вторую на живот. При вдохе необходимо контролировать, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась, а та, которая расположена на груди, оставалась в покое.
Выдох производится через рот, медленно, плавно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным расслаблением. Брюшная стенка на выдохе медленно втягивается. На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом необходимо расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.
Соотношение вдоха и выдоха должно быть 1:2 (то есть выдох в два раза дольше чем вдох. Постепенно можно пытаться делать выдох ещё дольше, добиваясь соотношения 1:3 (выдох в три раза дольше вдоха). Такое дыхание называется диафрагмально-релаксационным, оно способствует не только успокоению и нормализации работы сердца, но и более глубокому расслаблению».
Данные занятия способствуют решению следующих задач:
- нормализация психоэмоционального состояния;
- оптимизация психофизиологического состояния;
- улучшение концентрации внимания;
- улучшение работоспособности;
- профилактика психосоматических заболеваний;
- создание благоприятных условий для нервно-психического развития детей (функционального созревания головного мозга).
| 
