Перепады настроения, проблемы с кожей или суставами, боли в спине, мигрени, бессонница и хроническая усталость. С этими проблемами сталкивается, без преувеличения, каждая женщина. Натуропат Селин Туати считает, что, добавив в меню определенные продукты, вы легко избавитесь от перечисленных недугов.
ФОТО Getty Images Как часто вы едите орехи, фасоль, рыбу и цельнозерновой хлеб? По мнению Селин Туати, эти продукты должны присутствовать в рационе современной женщины если не каждый день, то точно через день. И на это есть целый ряд причин.
МАГНИЙ ПРОТИВ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОГО СИНДРОМА
Раздражительность, плаксивость, усталость, боли в спине — обычно все эти симптомы принято объединять аббревиатурой ПМС (предменструальный синдром). Главной его причиной считается дефицит магния во второй фазе цикла. Нехватка магния сегодня распространенная проблема. Ее причина — уменьшение содержания этого химического элемента в рафинированных продуктах питания. Пониженное содержание магния в организме вызывает состояние беспокойства, нервозности, бессонницу и усталость. Часто люди жалуются на беспричинные головные боли, повышенную утомляемость, тревожность, не подозревая, что им просто не хватает магния.
Где искать? В фасоли, какао, темном шоколаде, семечках подсолнечника, а также в орехах (фисташках, миндале и бразильском), тахинной халве, соевой муке, цельнозерновом хлебе. Обратите внимание, что при термической обработке теряется половина магния, при заморозке — треть.
ОМЕГА-3 ПРОТИВ БОЛИ И СПАЗМОВ
Неприятные ощущения из-за спазмов мускулатуры матки в критические дни запускаются молекулами-простагландинами(простагландины также вызывают возникновение боли при воспалении). А омега-3 способствует выработке так называемых противовоспалительных молекул. Кроме того, омега-3 сглаживает гормональные всплески и улучшает настроение, защищает сосуды от старения и благотворно влияет на кожу.
Где искать? Омега-3 неслучайно называется незаменимой кислотой, она не вырабатывается в организме. Ее можно получить только извне. Больше всего ее в рыбьем жире, поэтому диетологи рекомендуют как можно чаще есть форель, макрель, сардины, селедку, палтус и другую жирную рыбу. А также семена чиа и льна. Они тоже содержат ценную для нас кислоту.
КАЛЬЦИЙ ПРОТИВ ОСТЕОПОРОЗА
Остеопороз (снижение плотности костей) обычно прогрессирует у женщин после 50. Плотность костей зависит от уровня женского гормона в организме. С наступлением климакса он существенно снижается, и кости истончаются. Сделать их более крепкими может кальций. Долгое время считалось, что молочные продукты — лучшие источники этого элемента. Однако, чтобы набрать суточную норму в 1000-1500 мг, потребуется съесть 1 кг творога или выпить 1-1,5 л молока. К тому же кальций из молочных продуктов плохо усваивается из-за высокого содержания животного белка.
Где искать? В водорослях, например в спирулине (1100 мг на 100 г), в маковых семенах, миндале, кунжуте, сушеном инжире и хурме. Впрочем, сыр, творог и другие молочные продукты тоже не стоит списывать со счетов.
БОБОВЫЕ И ЗЛАКИ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ
Эти продукты, богатые клетчаткой и медленными углеводами, помогают сохранить долгое ощущение сытости и избежать резкого снижения сахара в крови, которое ведет к слабости и снижению работоспособности. Кроме того, бобовые и цельные злаки способствуют синтезу серотонина, так называемого гормона счастья, а значит, борются с плохим настроением, раздражительностью и усталостью.
Где искать? Включите в ежедневный рацион чечевицу, маш, нут, белую и красную фасоль, горох, рис, цельнозерновой хлеб.
МЕНЬШЕ СОЛИ!
Соль задерживает воду в организме, что приводит к отекам и чувству тяжести в ногах и животе, особенно в критические дни. Чтобы сократить потребление соли при готовке, вместо нее используйте больше специй, пряностей, винного уксуса, чеснока. Тогда недостаток соли будет совсем незаметен. Старайтесь реже есть колбасные изделия, копчености, соленую рыбу промышленного производства, соевый соус. Если при приготовлении используете консервированные овощи, обязательно промойте их под струей воды.
Об эксперте
Селин Туати (Céline Touati) — натуропат и специалист по здоровому питанию, ведет блог naturopathe-courbevoie.com.
